Żywność zawierająca duże ilości fosforu: TOP-10 najbardziej wzbogacona

Niezbilansowana dieta może powodować niedobór fosforu w organizmie. Pierwiastek ten jest ważny dla zdrowych kości i zębów, normalnej pracy nerek, wchłaniania witamin i minerałów z pożywienia. Dlatego dieta powinna zawierać pokarmy bogate w fosfor. Przy niedoborze tego pierwiastka wzrasta ryzyko osteoporozy, pojawiają się problemy z koncentracją uwagi, obserwuje się opóźnienie wzrostu i rozwoju u dzieci.

Gdzie iw jakich produktach jest fosfor

Każdego dnia do organizmu osoby dorosłej powinno dostać się około 700-800 mg fosforu, w układzie okresowym pierwiastek R. W okresie ciąży i wzmożonego wysiłku fizycznego dzienne zapotrzebowanie wzrasta do 900 mg. Do normalnego rozwoju młodzież potrzebuje około 1,2 g. Przy opracowywaniu diety należy wziąć pod uwagę, że nadmiar tego minerału jest nie mniej szkodliwy niż jego niedobór.

Lista produktów bogatych w fosfor obejmuje:

• nasiona, orzechy;
• sery;
• otręby;
• soja;
• rośliny zbożowe;
• tłusta ryba;
• jajka;
• nabiał i produkty z kwaśnego mleka.

Pierwiastek ten zawarty jest również w roślinach strączkowych, mięsie, kawioru czerwonym i czarnym. Występuje w małych ilościach w warzywach, owocach, jagodach.

TOP 10 pokarmów zawierających fosfor w dużych ilościach

Lekarze zalecają wykonanie menu tak, aby wszystkie niezbędne elementy dostały się do organizmu. Aby zapobiec rozwojowi problemów z kośćmi i zębami, należy uwzględnić w menu pokarmy zawierające najwięcej fosforu. Nie ma potrzeby codziennego spożywania ich wszystkich. Wystarczy dołączyć 2-3 produkty z listy i zmieniać je w razie potrzeby.

Otręby

Rekordzistą pod względem zawartości fosforu są otręby pszenne, które w otrębach owsianych są nieco niższe. Dietetycy zalecają dodanie ich do diety w celu nasycenia organizmu witaminami z grupy B, minerałami i błonnikiem. Mają korzystny wpływ na trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Zaleca się dodawać otręby do zbóż, sałatek, wypieków.

Orzechy

Przydatne są różne orzechy i nasiona. Około 100 gramów pistacji lub orzeszków piniowych pokrywa ponad 50% dziennego zapotrzebowania na fosfor. Przede wszystkim pierwiastek niezbędny dla kości i zębów znajduje się w orzeszkach piniowych, nieco mniej w pistacjach, migdałach, orzechach nerkowca.

Stężenie w składzie orzechów jest różne w zależności od odmiany

Posiew

Rekordzistą w tej grupie są pestki dyni. Zawierają około 1 g substancji mineralnej. Możliwe jest zwiększenie jego strawności, jeśli nasiona zostaną wcześniej namoczone. Jest to konieczne, ponieważ do 80% fosforu występuje w postaci kwasu fitynowego, który jest trudny do strawienia przez organizm. Po namoczeniu pęka.

Nasiona sezamu i chia niewiele ustępują pod względem zawartości tego pierwiastka.

Pestki słonecznika zawierają dużo fosforu.

Nabiał i produkty mleczne fermentowane

Wśród produktów mlecznych i fermentowanych produktów mlecznych głównym źródłem fosforu są:

• sery topione "Rossiyskiy", "Kiełbasa";
• "Parmezan";
• „Szwajcarski 50%”;
• Poshekhonsky 40%;
• Holenderski 45%;
• „Gouda”;
• Cheddar 50%;
• "Rosyjski".

Zawartość minerałów waha się od 500 do 700 mg. W serze feta, twarożku, jogurcie, kefirze, mleku jest znacznie mniej fosforu.

Kupując produkty mleczne, musisz spojrzeć na skład, musi być naturalny

Ryba morska

Lekarze zalecają spożywanie ryb morskich. Nasycają organizm związkami białkowymi, minerałami takimi jak cynk, jod, wapń, fosfor, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Większość pierwiastka P zawiera:

• łosoś;
• śledź;
• makrela;
• kapelan;
• jesiotr;
• morszczuk;
• sandacz;
• ostrobok;
• Tuńczyk.

Stężenie fosforu w tych rybach wynosi 230-280 mg.

Kawałek ryby o wadze 150 g wystarczy do pokrycia ponad 50% dziennego zapotrzebowania na minerał P.

owoce morza

Wiele produktów z owoców morza to żywność bogata w fosfor. Możesz nasycić nim organizm, jeśli okresowo w diecie są kalmary, krewetki, małże i inne mięczaki.

Poziom owoców morza i wielu rodzajów ryb, mięsa różni się nieznacznie

Jajka

Jaja kurze i przepiórki są źródłem fosforu. Minerał znajduje się zarówno w białku, jak i żółtku. Ale stężenie tego pierwiastka w żółtku jest 20 razy wyższe.

W składzie jaj przepiórczych stężenie jest nieco wyższe w porównaniu do jaj kurzych

fasolki

Rośliny strączkowe to żywność o wysokiej zawartości fosforu. Możliwe będzie nasycenie organizmu określonym minerałem, jeśli codzienna dieta obejmuje:

• soczewica;
• mung;
• fasolki;
• groszek;
• ciecierzyca;
• soja.

Zaleca się na przemian z płatkami owsianymi, kaszą gryczaną, jęczmieniem, kaszą pszenną.

Jedna porcja 150 g roślin strączkowych dziennie wystarcza na ponad 60% dziennego zapotrzebowania na minerał P.

Płatki

Codzienne stosowanie zbóż pozwala nasycić organizm witaminami i minerałami. Rekordzistą pod względem zawartości fosforu w tej grupie produktów jest płatki owsiane. Poziom tego pierwiastka w gryce (ziarnie) jest nieco niższy. Produkty bogate w fosfor to pszenica, jęczmień perłowy, kasza jęczmienna. W ryżu jego zawartość jest 2 razy mniejsza.

Włączenie płatków zbożowych do codziennego menu w połączeniu z jajami, mięsem, rybami pozwala uzyskać niezbędne dla organizmu minerały

Suszone owoce

Regularne spożywanie suszonych owoców pozwoli uniknąć niedoboru fosforu w organizmie. Ale lepiej jest łączyć je z pokarmami zawierającymi wapń. Razem te elementy są najlepiej wchłaniane.

Źródła P to:

• suszone morele;
• rodzynki;
• suszone jabłka, brzoskwinie, gruszki.

Nasycają organizm wieloma witaminami.

Możesz zwiększyć poziom fosforu, jedząc suszone figi.

Stół do żywności fosforowej

Podczas przygotowywania diety lekarze zalecają uwzględnienie żywności wzbogaconej fosforem. Dzięki temu można zapobiec pogorszeniu się stanu kości, zębów, występowaniu problemów z funkcjonowaniem nerek. Pierwiastek jest również niezbędny do normalizacji metabolizmu energetycznego, prawidłowego funkcjonowania mięśni, narządów oddechowych i trawienia.

Możesz dowiedzieć się, w jakiej ilości minerał P jest zawarty w składzie produktów z tabeli. Informacje podano na podstawie tego, że dana osoba potrzebuje 800 mg fosforu dziennie:

Koncentrując się na wskazanych danych, możliwe jest takie ukształtowanie menu, aby fosfor zawsze dostawał się do organizmu w wymaganych ilościach. Podczas przygotowywania diety należy pamiętać, że przedawkowanie jest nie mniej niebezpieczne niż niedobór. Jeśli będzie go za dużo, proces wchłaniania wapnia zostanie zakłócony. Spowoduje to zwiększoną łamliwość kości.

Wniosek

Pokarmy bogate w fosfor powinny być częścią codziennej diety. Wskazane jest, aby stosować je w tym samym czasie co pokarm, który nasyca organizm wapniem. W takim połączeniu te pierwiastki najlepiej się wchłaniają. Źródła to orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ryby, mięso, sery, owoce morza.